●ペンドラのストレッチ （ペン銀）
僕もペンドラですけど、力が入っていて動きが堅いとよく言われました。しかし、ここに解決策がありました。その１つは体の力を抜いてリラックスして卓球をすることでした。
１ 体全身の力を抜いてブラブラジャンプ
２ 股割をしっかりする（四股）
こうすることで、上半身の力だけが抜けます。また、股割によって下半身に力を注入できます。この状態は卓球においてとても大切です。練習前、試合前などに実践してみてください。
この状態で軽く構え、当たる瞬間だけグッと力を入れることでボールが生きてきます。ペンドラであればこする感覚で、安定した重いドライブが打ちやすくなります。なにより下半身でドライブやフットワークをはじめとしたプレーができるので、力に頼らない卓球ができるのです。
しかし、このストレッチはあくまでサポートなので、日頃の練習を高い意識で取り組んでこそ生きてきます。試合では練習したことしかできませんからね。
●トレーニング （チャマメ）
筋トレは方法は３つあります。
１つ目は腹筋です。腹筋は３種類あって
①仰向けになり、その状態でヒザを折り曲げ手を頭の後ろに回し上半身を起こすと最も
基本的な「腹筋上部」
②仰向けに寝てそのまま下半身(太ももから足先まで)を足を曲げずに足を足の裏が天井に向くぐらいの位置まで持ち上げ、最初の仰向けの状態に足を戻します。（腹筋下部）
③今度は横向きに寝て、足を誰かに抑えてもらうか重りか何かで抑えます。その状態で手を頭に当てて横向きのまま状態を起こします。（①の横向きヴァージョンです)
これを「腹斜筋」といいます。これを１日３０回ずつを３回行います。
２つ目は背筋です。
④うつ伏せに寝て腹部を支点に上半身と下半身を上げます。
これも１日３０回を３回行います。
３つ目ですが、ヒザぐらいの高さにヒモを縛りつけ、もう片方も同じ高さくらいのものに縛ります。これをジャンプで２０往復です。
以上のことは某卓球の本の説明ですが、卓球に問わずやれると良いと思います。
●筋肉 （豆さん）
・速筋と遅筋のトレーニングの違いと、それぞれの性質の違い
・筋肉が肥大化して筋力が上がるまでのしくみ
・エネルギー源の違い
これがポイントです。
あくまで効率的なトレーニングをするには必要なだけやることです。
遅筋を鍛えるなら、毎日が理想です。
最大に筋力を上げるなら、９０％の負荷で２・３セット休憩１分程度が理想です。
ですが、速筋は乳酸との関係で、持久力が全く無いので、卓球には不向きのような気がします。速筋の特徴は、重い、瞬発力が上がる、体積が大きい、持久力がまるで無いのです。
遅筋の特徴は、軽い、持久力がある、体積が小さい、です。
どちらかと言えば遅筋を重点的に鍛えて、速筋は週１回で良いと思います。
遅筋は２０分以上のトレーニングで酸素を多く吸い、体温を上げすぎないで、水分をこまめにとりながら２０～３０％の負荷で心拍数１２０前後（額に汗がにじむ程度）で行うとよいです。どれかが欠けると効率が悪いです。
毎日行うと、２０分位経過してから、このまま一生続けていられそうと思う時があります。
ここら辺が大体エネルギー源が脂肪に切り替わったポイントになります。
ここからがトレーニングのスタートと思ってください。１時間位は軽く出来る様になります。卓球の場合は、１ Ｋｇ前後のリストバンドで、素振りをするのが一番上半身には良いのではないでしょうか。
上手に行うと、翌日筋肉痛になることはありません。
効果が実感できるのは結構早くに実感できますが、実際効果が確実に上がるのは、３～６ヶ月先と思って気長に怪我の無いようにストレッチをしながら行って下さい。
ストレッチもトレーニングの前後に体を温めながら行うと、トレーニング効果があがります。
●下半身のトレーニング （ドラゴン）
中国の有望な卓球選手も日本のインターハイに出る選手も何キロものランニングを練習に取り入れているそうです。ランニングだけでなく、一セット１０～１５分のフットワーク練習を何セットも繰り返して行うのだそうです。両ハンド攻撃のヨーロッパ選手も、特にフットワーク練習はかかさないそうです。
トップ選手は、しっかり動ける、バランス感覚にもすぐれている、精神面が強い。だから「凡ミスが少ない」という話も納得できます。
その理屈はこうです。
トレーニングによって今の自分より更に下半身が強化されれば、自分の身体能力は以前の自分の身体能力よりもアップしているということ。それだけ身体機能がアップしているわけです。
具体的には、フットワークが向上する。これによって打球する時の軸のぶれも減ります。そうなれば、自然に自分の打球の威力もアップします。
●トレーニングについて （メガドラ）
色々トレーニングに関わることが多かったので、参考になればと思います。
腕立てや腹筋など体重のみでするトレーニングは、実際はすぐに１０回も出来るようになるので、結局持久力のトレーニングになって速筋はあまり鍛えられないみたいです。
多分女子が一日腕立て100回を１年したとしても、あまり腕の太さは変わらないと思います。マラソンをやっても足の筋肉がムキムキにならないのと同じ感じです。
あと、スイングが遅くなる程の筋肉をつけるには、血の滲む様な努力を最低でも半年はやらないと、そうならないと思います。(多分スイングが遅くなるというのは、ボクシングの理論からきてると思うのですが)
自分が８～１０回ギリギリ出来るくらいの負荷で３～５セット、インターバル２分程度で、スクワット、クランチ、ベンチプレス、アームカール、チンニングなどをして、プロテインを採れば最大筋力ＵＰしたけどスイングは遅くなった・・という風になると思います。
●中学生は筋トレよりも体力をつけよう （おーびー）
平均的な中学生では、肉体的にも成長期真っ只中なので、筋力を意識する前に、先ずは走り込み、ランニングをして体力を付ける方を優先にしてはと思います。
普段スポーツテストで校庭のトラックを利用して１５００ｍを走ると思いますが、そのとき何周目から足が重くなってきますか？私はこれが大事だと思います。
試合中、３セット目までは体力が付いていっても、４セット目に突入した中盤から体力が付いて行かず、ギリギリ勝利した若しくは逆転負けしたなんてことは経験したり、そんな試合を見たことはあると思います。
もし、１５００ｍをペースを落とすことなく走れなかったとしたら、最初は１２００ｍをペースを落とさないで走れるようになるなど目標を持ちながら、徐々に体力を付けるようにした方が良いと思います。
そして筋トレについても、ダンベルやバーベルといった器材をいきなり使うのでなく、腹筋、背筋、腕立て伏せ、尻上げ(だったかな？←仰向けに寝て、両手を頭の下で組んで、両膝を曲げた姿勢からお尻を上げる運動なんですけど)とかを一通りやってみて、自分が限界に感じる回数を把握して、週に２、３回のペースでこれらのメニューを熟し、徐々に回数を増やしてやるだけでも、だいぶ違いますよ。
あと筋トレとは違うかもしれないですけど、お風呂に入ったとき、湯舟の中で手を開いて手首を動かすのも結構鍛えられるし、サーブのキレが違ってきますよ。
●下半身は持久力・上半身は瞬発力 （たろう）
筋力トレーニングについてはいろいろ考え方があるでしょうが、下半身は持久力でしょう。長期戦になったとき、いかに一歩が踏み出せるかでポイントが取れるかと思います。瞬発力に作用する筋肉は持久力に弱く、その代わりパワーが出ます。上半身は効率よく動かす練習をして、決め技のための瞬発力を鍛えてください。
●手首を鍛える （豆さん）
私は、手首を鍛えるのに有効かどうかはわかりませんが、３ｋｇ～５ｋｇ程の小型ダンベルで鍛えてます。
やり方は手首を親指側・小指側・甲側・平側の４方向に動かすのですが、机の端から手首だけ外側に出してそれ以外は机の上に置く、ダンベルを持って手首だけダラーンと力を抜く
底からゆっくり手首だけで上へ上げる。
限界が来たら終了。これを各方向２セット中２日でやってます。
小指側を上げる時が結構無理な体勢になりますが、なれると簡単です。かなり筋肉痛になります。あくまでも自己流なので余り期待しないで下さい。
また、風呂で手首をすばやく振ってます。水の抵抗でペットボトル持ったらグルグル振り回してます。（炭酸はキツイです）
中華鍋でチャーハン作るときに利き腕で鍋を振ってます。って感じで日常生活も気をつけてます。
●小学女子の卓球に筋トレはお勧めしない （みっちゃんパパ）
小学女子の卓球に関わったものとしては、筋トレは、あまり、おすすめではありません。
筋肉をつけると振りが遅くなるんだそうです。威力を出すためには、もっと違う要素があるはずです。「しなり」もそうだし、たまに、卓球王国の中学の練習のコナーに出てくる「糸島理論」の軸運動とか体重移動とかもそうだし・・・まあ、一度、小学女子のトップの試合を見てみてください。ぶったまげますから・・・。
●卓球の筋トレには色んな考え方がある （みっちゃんパパ）
筋トレには、いろんな考え方があます。まあ、難しいところではあるのですが、筋トレするとスイングスピード遅くなるって、言ったのは、うちの娘を３年間教えてもらった先生です。教え子は県ランカー限りなく、今の中四国学生チャンピオンも育てた卓球指導者です。
この件は、いい事例があって、うちの娘（３年から始めた）の同級生で、１年早く始めた子（３年ですでに県ランカー）がいたんですが、まじめな子でお父さんが確かラバーを４枚貼って、家でずっと素振りとフットワークしてたそうです。うちの先生は、素振りも弊害が多いので、そんなことは絶対させてなかったんですが・・・
その子４年の頃は、球が速くなったように思えたのですが、５・６年で、徐々になんかバランスが悪くなって、球も伸びなくなってました。うちの娘は、素振りすらしたことなくて、その子と比べても細くて全然、筋力ないんですが、今は全然、速いです。
うちの娘が、影響を受けた卓球っていうのが、ここ２～３年、全国で勝ちまくっている糸島自然塾とＦ．Ｓの卓球であって、「糸島理論」とかは、ほんと、「筋力で飛ばす」の対極をいっている考え方なんです。一度、研究してみたら面白いですよ。
まあ、筋力も全然ないっていうのもなんなんで、遊びとか卓球練習で伸びていく分と成長の過程で伸びていく分とで、基礎的な部分と考えています。あと、サーブとか局所的な部分はいるかなー？っと思ってて、風呂で水圧を利用してサーブの振りをするように言っているのですが、たぶん、というか絶対してないと思います。
●アイソメトリックトレーニング （亀吉） 投稿日：2008年 4月20日(日)
アイソメトリックトレーニングを紹介します。
腕立て伏せや腹筋運動のように器具など使わずに行えるお手軽なトレーニングです。お手軽ですが効果は結構期待できると思います。
卓球で重要な大胸筋や腹斜筋など、集中的に鍛える事も出来ます。また、身体が左右均等に鍛えられるのでバランスが良くなる利点もあります。
補足ですが、
アイソメトリックトレーニングは、筋肉を付けるというより、筋力を上げるトレーニングだと聞いています。トレーニング方法を見ると、一見瞬発力には関係なさそうに感じるかもしれません。実際には速筋、遅筋共に鍛えられる総合的な筋力トレーニングであると知人のトレーナーが言っていました。